2-Minuten-Übungen, um den Stresslevel zu senken und das Gehirn mit guten Gefühlen zu füttern

Stress ist wichtig, denn er sorgt für eine Neuverteilung der Energie. Dauert dieser Stress nur kurz an und ist er nicht überbordend, erholen sich danach Körper und Geist wieder – mehr noch: Wir gewinnen an Stresskompetenz und mentaler Stärke. Was aber, wenn Körper und Geist nicht zur Ruhe kommen? Und das über Wochen, Monate und Jahre? Die erhöhte Belastung für Herz und Blutdruck bleibt, Verdauung, Immunsystem und Fortpflanzungsorgane werden dauerhaft aus dem Gleichgewicht gebracht. Selbst wenn wir den Stress nicht bewusst bemerken oder sogar als anregend empfinden, unser Organismus reagiert still und heimlich in einem Modus dauerhafter Alarmbereitschaft und Entzündung. Negative Emotionen effektiv bewältigen zu können und gute Gefühle zu fördern, sind somit kein Luxus, sondern wesentliche Bestandteile einer gesunden Lebensweise. In unserem Blogbeitrag verrät Neurobiologe Dr. Marcus Täuber einfache Übungen, die du in unter 2 Minuten absolvieren kannst, um Stress abzubauen und gute Gefühle willkommen zu heißen.

Atme – gegen Stress

Zweimal hintereinander durch die Nase kurz einatmen, ohne dazwischen auszuatmen und anschließend deutlich länger durch den Mund ausatmen.– diese Technik kannst du überall einsetzen. Im Büro, im Stau, auch im Bus. Sie verhilft nicht nur kurzfristig zu weniger Anspannung, sondern regelmäßig angewandt ebenso dazu, dass die Welt freundlicher aussieht.

Ändere deinen Fokus – gegen Ärger

Stelle dir selbst eine Frage oder lass sie dir von jemandem stellen, wenn du Ärger loswerden möchtest. Das soll etwas sein, worüber du nachdenken musst und das auch deinen Fokus zu etwas Positivem lenkt. Ein paar Beispiele: Welches sind meine drei Lieblingsbücher? Wohin möchte ich unbedingt mal verreisen und warum? Was esse ich abends am liebsten und wie soll die Mahlzeit konkret zubereitet sein?

Zähle den Countdown – gegen Zweifel und Sorgen

Wenn deine Gedanken kreisen und du dir wünschst, dein Kopf wäre wieder aufnahmefähiger für neue gute Gedanken, zähle von 30 in Zweierschritten runter. Also 30, 28, 26.… bis 0. Und versuche, ohne auf die Uhr zu blicken, dies in genau 30.Sekunden zu schaffen. Durch die Konzentration auf das Zählen hast du andere Gedanken beiseitegeschoben. Du kannst nun mit guten Gedanken und Gefühlen frisch in den Alltag gehen.

Zeige Haltung – für Freude und Gelassenheit

Stelle deine Füße bequem und etwa schulterbreit auf den Boden. Lockere dich auf, in dem du entspannt ein wenig mit den Fersen auf- und abhüpfst. Die Zehen bleiben mit dem Boden in Kontakt. Dann richte dich entspannt auf – mach dich so groß wie möglich. Achte darauf, dass die Schultern locker bleiben und du die Knie nicht durchdrückst. Atme in den Bauch und zeige ein strahlendes Lächeln. Genieße die guten Gefühle, die dich begleiten. Das kann Freude, Gelassenheit oder Stolz sein.

Aktiviere den Vagus Nerv – für Wohlbefinden

Mit der 3S-Formel können wir dem Vagus-Nerv unsere Liebe bekunden und ihn in freudige Erregung versetzen. Die 3S stehen für Summen, Schnurren und Singen. Wichtig ist, dass du in tiefer Tonlage ein Mmmmm summst, wie eine Katze schnurrst oder ein Lied singst, um den Kehlkopf in Vibration zu versetzen. Muskelreize werden an Nervenimpulse übertragen, die ins Gehirn weitergeleitet werden. Dort wird der Nervus vagus aktiviert, der für angenehme Entspannung der inneren Organe sorgt. Unser Körper regeneriert.

Wiederhole Affirmationen – für Verbundenheit und Erfüllung

Schließe die Augen und sage dir Sätze wie »Möge ich glücklich sein«, »Möge ich gesund sein«, »Möge ich mich geborgen und sicher fühlen«. Wiederhole die Sätze so lange, bis du tatsächlich ein Gefühl der Liebe, Zuneigung und des Wohlwollens empfindest. Spüre es in und mit deinem Körper. Im nächsten Schritt versuchst du, diese Gefühle auch für eine dir nahestehende Person zu empfinden. Du kannst dir dazu die Person vor deinem geistigen Ich vorstellen, ihr ins Gesicht und vielleicht sogar in die Augen blicken. Schicke dieser Person ebenso Wünsche wie »Mögest du glücklich sein«, »Mögest du gesund sein«, »Mögest du dich geborgen und sicher fühlen«. Wiederhole die Sätze, bis dieses Gefühl und eine innige Verbundenheit mit dieser Person für dich spürbar ist. Dann kehre zur Beobachtung deines Atems zurück, öffne die Augen und nimm dieses Gefühl in den Alltag mit.

Ich hoffe, diese Tipps helfen dir, Stress zu reduzieren und zufrieden und emotional gestärkt durch den Tag zu gehen. Mehr über dein Gehirn und deine Gefühle verrät dir Dr. Marcus Täuber in seinem Buch.